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【转载】如何学练传统扬式太极拳(一)(转)  

2012-07-26 19:34:25|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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太极拳是当代世界范围流传最广,参入人数最多的一项中国传统文化与武术健身运动的结合体,它以其深邃的内容、丰富的哲理、独特的健身功能,给我们带来知识、智慧和健康。

随着社会的发展,人类的社会节奏加快,太极拳作为一种武术、作为一种有益身心的运动越来越受到广大群众的喜爱,通过长期坚持不懈的锻炼使身体素质在力量、柔韧、灵敏和耐力等各个方面都会得到提高,从而达到促进健康、增强体质、延年益寿的目的。还可以陶冶情操、修心养性、自娱乐人。

目前我国流传已久而独具风格的太极拳有八个流派。陈、杨、吴、武、孙、李、赵堡架等各式各流派以及国家创编的竞赛套路。作为太极拳无论何种流派,其基本拳理和要领都是一致的,只是表现形式和其中内涵有所不同。我依据先师杨澄浦重要论述以及杨式太极拳第5代传人、我的恩师赵幼斌太极大师的著述和对我的传授,尽可能将太极拳的基本理论、习练方法、动作要求等简练的进行汇总,编写成适合中老年太极拳爱好者的初级教材,此教材得到崂山区老年体协太极拳委员会60余名教练员的学习和提供的意见,有我的600多名学员的教学建议改编而出,希望大家通过交流学习,能够真正理解、学会和掌握正确地演练传统杨式太极拳的方法。

  第一部分:

  一、传统杨式太极拳的运动特点和风格

  二、太极拳练习的基本方法

  三、太极拳的基本功练习

  四、练拳须知

  五、武德修养

  第二部分:

  六、传统杨式太极拳的身法要领

  七、杨式太极拳八种基本技法

  八、杨式太极拳的独特风格和演练方法

  第三部分:

  九、学习中容易出现的错误及纠正方法

  十、用“心”打拳,使自己的拳会说话

  十一、传统杨式太极拳的艺术美

  十二、中老年人学习太极拳要防止受伤

  十三、杨式太极拳的养生保健作用

  十四、持之以恒,才能受益终生

  一、    传统杨式太极拳运动的特点和风格

 杨式太极拳为内家拳,其特点概括为“圆”——动作走弧线,处处含圈;“连”——势势衔接,连绵不断;“慢”—练功以慢为主,呼吸自然;“内”—内练精气神为主;“柔”—以柔克刚,借力发人,四两拨千斤。其拳势柔和缓慢、虚实分明、圆活连贯、上下相随、精神贯注、外柔内刚、刚柔相济、心静体松、意随心动、中正安舒、轻柔沉稳、舒展大方。

  二、    杨式太极拳练习的基本方法

  (一)基本手型、手法

  1、    手型、手法

在练习太极拳时,在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位,说明了它的重要性。现分别介绍如下:

(1)    拳:四指卷屈握拢,拇指扣压于食指和中指的第二关节上,拳面要平,拳不易握的太紧,拳有拳心、拳背和拳面。其拳势有搬拦捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指裆捶,还有打虎式、双峰贯耳、弯弓射虎之捶等八种捶法。

(2)    掌:五指自然舒展,掌心微含,虎口呈弧型。掌易微伸,指易微屈,指缝稍离。掌分为2个类型约9种:第一类型:坐腕立掌型,有5种掌法,立掌(如搂膝拗步上方掌)、正掌(如揽雀尾之按)、平掌(如由按势转单鞭之过渡式)、俯掌(如白鹤亮翅之下方掌)、反掌(如玉女穿梭之上方掌)。第二类型:“直伸型”有4种掌法,垂掌(如预备式)、直掌(如单鞭过渡)、侧掌(如云手的棚)、仰掌(如高探马的下方掌)等。易犯错误:五指并拢;掌心外挺,食指翘起。

 3)    勾:五指第一指关节自然捏拢屈腕,也称为吊手。易犯错误:屈腕僵硬,不松弛。

  2、    手法的动作说明

  (1)    内旋:拇指向手心方向旋转。

  (2)    外旋:拇指向手背方向旋转。

  (3)    缠绕:手臂自然运转的同时在空间弧形运转。

  (二)    基本步型、腿法

  1、    步型

(1)    弓步:两脚前后分开站立,前腿屈膝,膝尖不的超过脚尖,后腿微屈前蹬,脚尖向前倾斜45度,全脚着地,两脚横向距离约10—30厘米。

 顺弓步,(如“单鞭”,左腿、有左手一顺或右手、右腿一顺)两脚横向距离约10—15厘米。

 拗弓步:(如“搂膝拗步”,左腿与右手前,或右腿、左手在前时),两脚横向距离可以在15—30厘米之间。

 易犯错误:前脚尖外撇,膝与脚方向不一致,后腿挺劲绷的太直。

(2)    虚步:两腿屈膝,后脚尖斜向前方,屈膝半蹲,全脚踏实,前腿微屈,脚尖或脚跟点地,两脚横向距离约5厘米左右。

  易犯错误:前腿膝部绷的太直;前后膝部由于腿力不足,形成过分内扣夹裆。

 3)    仆步:一腿全蹲,大腿和小腿贴紧,臀部接近小腿,膝部与脚尖稍外展;另一腿自然伸直,脚尖内扣,两脚着地。

  易犯错误:伸出的脚外侧掀起,蹲腿膝部向里裹扣成跪膝;上体前倾,导致突臀。

 (4)    丁步:两腿屈膝半蹲,重心落在全脚着地的支撑腿上,另一脚前掌点地于支撑腿的内侧。易犯错误:脚尖点地。

 (5)    独立步:一腿自然直立,另一腿屈膝提起,大腿膝高于胯根,小腿及脚尖自然向下微内收。易犯错误:支撑腿过屈或绷的太直。

  2、    腿法:主要有分、蹬、踢、拍、摆、踹、踩等。

  (三)眼法

眼为心之苗,眼是传神的窗户,是内在意识的表露,手眼相随。眼法一般规律是:目光平视,以主攻的手方位为主,神态要自然。在练习的时候,眼要随着动作的情形而示意。假如动作开展时,眼神要随着动作而前望示意。假如动作收回时,眼神也要随动作而回顾。但这不过是稍微有一点意思而已。不可使神气锋芒外露,要使神气普照全身,不能专注某一部分,但也不忽略某一部分,以免有挂一漏万、顾此失彼之情形。总之,目光要灵活有神,自然睁开,威而不猛,表现出沉着、机敏、严肃的神态。手在前面定势时,目光自食指头端向前延展放远。凡两手上下、左右展开亮势时,目光要平视远望,要有视机而动之神态。

  三、    太极拳的基本功练习

一般来说,太极拳的套路就是基本功。盘架子就是练基本功。另外除了我们所掌握的,压腿、踢腿和控腿外,也有将某些姿势作为站桩功来练习的,现简单介绍如下:

  (一)    太极桩:

 两脚分开同肩宽,两腿屈膝半蹲,重心落于两腿之间;两臂在胸前棚圆,指尖相对,约10厘米,目视前方两手间。

 要求:立身中正,头正悬顶,下颚微收,沉肩坠肘,松腰敛臀,膝脚相对。呼吸自然,意守丹田,心静体松。

 在练时,根据自己的体力情况,时间可以自定。

  (二)    升降桩(三脚半桩):

一脚直立,另一脚由它内侧向一侧横向量三脚半后两脚平行站立,两手自然下垂,落在两腿两侧,臂内旋徐徐上举,举与肩平,沉肩坠肘,下按,同时两腿屈膝下蹲,两手起与肩平,落于腹前反复三次后再起来,这样反复起落即可。(这种桩功根据年龄及身体状况可由两脚宽到三脚半宽之间选择)。

  (三)    动作桩:

将太极拳套路中一些基本动作,抽出来左右连续进行定势训练5—10分钟。例如:野马分鬃、搂膝拗步、倒撵猴、白鹤亮翅、手挥琵琶等等。

但要注意,传统杨式太极拳并不强调站桩,在正式的演练时也不应停顿。

  四、    练拳须知

  (一)    场地、方位和时间的选择

1、    练拳应选择空气新鲜,空间旷达,环境幽雅之处为好。如海边、水边、林间,公园庭堂等地。但应注意莫让太阳暴晒,尤其避免有风及阴湿霉气之处,大雾天气和空气污染严重的地点也不要练拳。

2、    按现代气功理论,面南练功与地球方向一致,利于内气的顺行。当然在具体环境下,亦不必拘泥。近墙处,以背墙处为佳,近水处以面水为宜。因此,拳书上的动作说明都以正面为南。

3、    太极拳家认为寅时(早上3—5时)练拳为好,此时空气至鲜,环境最优幽,心绪易静,故练功最佳。现代一些观点认为以太阳升起,气温适宜有利于中老年人晨练,也是一种观点吧。

  (二)    练拳前、后应注意的事项

1、    过饥、过饱、酒后不宜练拳。早起练拳,必须排清二便,憋尿练拳以利于气沉丹田的说法是很错误的,不利于放松,服装要宽舒适体,寒暖得宜,不可穿皮鞋练拳。

2、    练拳后,不可随即安坐或静卧。不可立即进食。须步行片刻,以调和气血,练拳出汗后尤须避风,更不能立即洗凉水澡。拳谚曰:避风如避箭,避淫如避乱。

  (三)    练拳前的准备活动

通常练拳前进行压腿、踢腿和控腿,其准备活动各门派不尽相同,大体对颈部、手腕、肩、肘、腰部、膝部进行活动,目前许多指导站进行功前准备操练习也是不错的选择。

  (四)    练拳速度和时间以及拳架高低如何掌握

1、    练拳速度:杨式太极拳传统套路85式(或103式)一般在20分钟左右为宜,国家竞赛套路规定太极拳5—6分钟,太极剑3—4分钟,太极刀1—3分钟。一般传统套路,其动作之慢,犹如水中行走,自觉有阻力,这样有助于内劲的增长,过快则动作不宜做到家,初学者易浮而不沉。速度越慢,活动量越大,但过慢则有迟滞之虑。

2、    练拳时间:根据各人时间和体质条件的不同而制定,一般1—3小时,若有时间,宁可架子稍高点也要多练一会。我们主张习练传统太极拳,最好中间不要停顿,以利于内气的连续运行。练拳最忌一暴十寒。“一日练,一日功,一日不练十日空”。对于以武功为目的者,要求就不同了,最好每天连续3个小时,坚持3年,便能存住功夫。

3、    太极拳有高、中、低架之分,按各人体质灵活掌握,练拳是为了增强内劲,不可使架子过低而造成肌肉过分紧张,影响放松。随着功力的增长,架子逐渐放低。总之以中正安舒为原则,但切忽高忽低。

  (五)    动作与呼吸

传统杨式太极拳的呼吸,确有讲究,起吸落呼,蓄吸呼发,合吸开呼。但要注意:太极拳呼吸以“自然”二字为最高原则,不必有意去引导,拳论云:“意不在气,有气则滞”,呼吸的极意是忘掉呼吸,决不可强求动作配合呼吸。练拳时,若要领正确,呼吸自能缓、匀、深、细,另外要克服“闭气”和“起强劲”。杨澄甫先师把“口腹不可闭气”和“四肢腰腿不可起强劲”,做为练架的关键要领。

  (六)    先求形似,再求神似和先求开展,后求紧凑

太极重意不重形,此话不可曲解,必须先求形似,再求神似。开始若不求姿势正确,必难掌握太极要领,然而,形似不等于神似,有的人练的很象,若不继续追求内功要领,仍然无异于广播体操。只有达到纯以神行的地步,有形无形皆太极,这才是其真正含义。

初练时,弧形幅度较大为宜。有利于体会太极特点及动作要领,也有利于增长功夫。渐久,幅度可略小,便接近各式用法,但章程不变。由大圈渐成小圈,以至“直圈”,也称“含圈”,若不求开展,某些要领可能体会不到。

  (七)    练拳步骤

从内容上,先练拳架,后练推手,再练器械。但有一条,决不急于求成草率从事。必须一势练正确再练下一势。学拳容易改拳难,先养成的坏毛病,以后相当难改,朝改夕忘。自己练的不正确,再去传授别人,误己误人,越卖力的教,造成的损失越大。所以学完拳架,最好要及时不断地改正。并与老师保持经常联系,逐渐深入。

  (未完待续)

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